Uvod
Jeste li znali da vaša crijeva komuniciraju s vašim mozgom? Povezanost crijeva i mozga, poznata kao "os crijeva-mozga", ključna je za naše fizičko i mentalno zdravlje. Istraživanja upućuju na to da probava i crijevna mikrobiota mogu utjecati na raspoloženje i stres, iako je velik dio dokaza još iz istraživanja na životinjama i manjih studija na ljudima. U ovom članku otkrivamo što se zasad zna o ovoj fascinantnoj vezi i praktične savjete za njeno jačanje.
Što je os crijeva i mozga?
Os crijeva-mozga je dvosmjerni komunikacijski sustav između središnjeg živčanog sustava (mozga) i enteričnog živčanog sustava (živčanog sustava crijeva). Ova komunikacija uključuje:
- Neuralne puteve (npr. vagus živac)
- Hormone i neurotransmitere
- Imunološke signale
- Crijevnu mikrobiotu
Prema Carabotti et al., 2015, preko ove osi crijeva mogu utjecati na emocije, kogniciju i ponašanje.
Uloga crijevne mikrobiote u mentalnom zdravlju
Crijevna mikrobiota sastoji se od trilijuna bakterija koje žive u našem probavnom traktu. Zdrava mikrobiota:
- Utječe na proizvodnju serotonina u crijevima (oko 90 % tjelesnog serotonina nastaje u crijevu, ali taj serotonin ne prelazi u mozak)
- Regulira upalne procese koji mogu utjecati na mozak
- Podržava integritet crijevne barijere i sprječava propuštanje toksina u krvotok
Istraživanja poput Cryan & Dinan, 2012 upućuju na to da disbioza (neravnoteža mikrobiote) može biti povezana s anksioznošću i depresijom, no većina tih dokaza dolazi iz istraživanja na životinjama.
Kako probava utječe na raspoloženje?
Mehanizmi kojima crijeva utječu na mozak uključuju:
1. Proizvodnja neurotransmitera
Crijevne bakterije proizvode neurotransmitere poput GABA-e, serotonina i dopamina, koji reguliraju emocije.
2. Regulacija upale
Kronična upala crijeva može potaknuti upalu niskog stupnja u cijelom tijelu, uključujući mozak, što je povezano s depresijom (Miller & Raison, 2016).
3. Funkcija crijevne barijere
Zdrava crijevna barijera sprječava "curenje" štetnih tvari koje mogu izazvati neurološke promjene.
Znanstvena istraživanja o crijevima i raspoloženju
Istraživanja intervencija koje ciljaju crijeva zasad daju ovakve rezultate:
- Probiotici daju neujednačene rezultate: pregled istraživanja nije našao ukupni učinak na raspoloženje, uz moguću blagu korist kod osoba s blagom do umjerenom depresijom (Ng et al., 2018).
- Prebiotici (vlakna koja hrane dobre bakterije) u malom su istraživanju snizili jutarnju razinu kortizola, hormona stresa (Schmidt et al., 2015).
- FODMAP dijeta može smanjiti gastrointestinalne i emocionalne simptome kod osoba s IBS-om (Halmos et al., 2014).
Savjeti za održavanje zdrave crijevne osi
Kako biste podržali vezu crijeva i mozga:
1. Jedite raznoliko i bogato vlaknima
Voće, povrće, mahunarke i cjelovite žitarice hrane dobre bakterije.
2. Uključite fermentiranu hranu
Jogurt, kefir, kiseli kupus i kimchi sadrže prirodne probiotike.
3. Ograničite prerađene šećere i umjetne zaslađivače
Neka istraživanja upućuju na to da mogu nepovoljno mijenjati sastav crijevne mikrobiote.
4. Upravljajte stresom
Tehnike poput meditacije i joge mogu pozitivno utjecati na crijevno zdravlje.
5. Redovito se krećite
Vježbanje poboljšava motilitet crijeva i ravnotežu mikrobioma.
Gastrocet: đumbir, propolis i pčelinja pelud
Gastrocet je dodatak prehrani s đumbirom, propolisom i pčelinjom peludi. Za probavu su najvažniji vlakna, dovoljno tekućine i kretanje; dodatak prehrani nije zamjena za raznoliku prehranu, a kod dugotrajnih probavnih tegoba javite se liječniku.
Zaključak
Crijeva i mozak su povezani, a raznolika prehrana bogata vlaknima, kretanje, san i briga o stresu dobri su i za probavu i za raspoloženje. Kod dugotrajne potištenosti ili tjeskobe važno je razgovarati s liječnikom ili psihologom.
