Melatonin - što je i može li poboljšati san?
Melatonin, koji se često naziva hormonom sna, središnji je dio tjelesnog ciklusa spavanja i budnosti. Njegova se proizvodnja povećava s večernjim mrakom, promičući zdrav san i pomažući u usmjeravanju cirkadijalnog ritma tijela.
Tijelo prirodno proizvodi melatonin, ali istraživači i javnost sve se više zanimaju za njegove vanjske izvore, poput tekućina ili kapsula, kao načina rješavanja poteškoća sa spavanjem. Melatonin je jedan od najčešće korištenih dodataka prehrani i kod odraslih i kod djece.
Što je melatonin?
Melatonin je prirodni hormon koje proizvodi pinealna žlijezda u mozgu, a zatim se otpušta u krvotok. Tama potiče pinealnu žlijezdu da počne proizvoditi melatonin, dok svjetlost uzrokuje prestanak proizvodnje. Kao rezultat toga, melatonin pomaže regulirati cirkadijalni ritam i sinkronizirati ciklus spavanja i budnosti s noću i danom. Na taj način olakšava prijelaz u san i promiče dosljedan, kvalitetan odmor.
Melatonin stvoren unutar tijela poznat je kao endogeni melatonin, ali se hormon može proizvoditi i izvana. Egzogeni melatonin se obično proizvodi sintetski u laboratoriju, a kao dodatak prehrani najčešće se prodaje kao pilula, kapsula, žvakaća tekućina ili flaster.
Mogu li dodaci melatonina poboljšati san?
Utvrđeno je da melatonin koji proizvodi tijelo igra temeljnu ulogu u dobivanju kvalitetnog sna, pa je prirodno razmotriti mogu li se dodaci melatonina koristiti za rješavanje poteškoća sa spavanjem.
Istraživačke studije su otkrile da su najjasnije potencijalne koristi od melatonina za ljude koji imaju problema sa spavanjem povezanih s odgođenim poremećajem faze spavanja i budnosti i jet lagom.
Poremećaj odgođene faze spavanja i budnosti je poremećaj cirkadijalnog ritma u kojem se raspored spavanja osobe pomiče kasnije, često za nekoliko sati. Ljudima s ovakvim rasporedom "noćne ptice" može biti teško naspavati se ako imaju obveze, poput posla ili škole, koje ih tjeraju da se probude rano ujutro. Studije su pokazale da niske doze melatonina uzete prije željenog vremena za spavanje mogu pomoći osobama s odgođenim poremećajem faze spavanja i budnosti da uspješno prilagode svoj ciklus spavanja.
Jet lag se može dogoditi kada osoba brzo putuje kroz više vremenskih zona, kao što je na interkontinentalnom letu, jer se unutarnji sat njenog tijela ne usklađuje s lokalnim ciklusom dan-noć. Dokazi iz malih istraživačkih studija upućuju na to da dodaci melatoninu potencijalno pomažu u ponovnom postavljanju ciklusa spavanja i budnosti i poboljšavaju san kod osoba s jet lagom.
Radnici u smjenama - ljudi koji rade noću — često se bore s poteškoćama sa spavanjem koje su povezane s neusklađenim cirkadijalnim ritmom. Studije o melatoninu kod radnika u smjenama navode njegovu korist.
Bee Relax
Prirodna pomoć za kvalitetan i zdrav san
Dodatni koraci za poboljšanje sna?
Ljudi s problemima spavanja mogu imati koristi od poduzimanja koraka za razvoj zdravih navika spavanja. Čak i ako melatonin nudi olakšanje, poboljšanje tvoje rutine spavanja i okoline može promicati bolju kvalitetu sna.
Optimiziraj svoju higijenu spavanja
Higijena spavanja odnosi se na ponašanja koja utječu na kvalitetu sna na bolje ili lošije. Smjernice za zdravu higijenu spavanja uključuju odlazak na spavanje i buđenje u isto vrijeme svaki dan, suzdržavanje od kofeina i alkohola u satima prije odlaska na spavanje i održavanje mirnog, opuštajućeg okruženja spavaće sobe koje pogoduje opuštanju. Također može pomoći ulaganje u bolji madrac i novu posteljinu.
Ograniči svoje vrijeme ispred ekrana navečer
Mobiteli, tableti, televizori i računala imaju zaslone koji emitiraju plavo svjetlo, što može ometati cirkadijalni ritam koji vodi tvoj ciklus spavanja. Studije su pokazale da smanjenje izloženosti zaštićenim uređajima može pomoći da lakše zaspiš.
Rasporedi brza popodnevna drijemanja
Drijemanje je učinkovit način za neispavane osobe da nadoknade dnevni san. Međutim, dugo drijemanje može otežati da zaspiš u uobičajeno vrijeme za spavanje. Drijemanje koje traje između 10 i 20 minuta smatra se idealnim jer je dovoljno dugo da se nakon toga osjećaš svježe, a da ne dopušta da uđeš u faze dubokog sna u svom ciklusu spavanja.
Razgovaraj sa svojim liječnikom
Razgovor s liječnikom o problemima s melatoninom i spavanjem također može pomoći u otkrivanju ima li osoba skriveni poremećaj spavanja. Na primjer, rasprava o problemima s lošim spavanjem ili pretjeranom pospanošću može otkriti problem poput apneje za vrijeme spavanja. Melatonin nije terapija za apneju za vrijeme spavanja, ali u ovom scenariju, suradnja s liječnikom može dovesti do prikladnijih i učinkovitijih tretmana.
Melatonin za spavanje: djeluje li?
Tvoje tijelo prirodno proizvodi melatonin. To te ne tjera na spavanje, ali kako razina melatonina raste navečer, dovodi te u stanje mirne budnosti koje pomaže u promicanju sna. Tijela većine ljudi sama proizvode dovoljno melatonina za spavanje. Međutim, postoje koraci koje možeš poduzeti kako bi se maksimalno iskoristila prirodna proizvodnja melatonina ili možeš kratkoročno isprobati suplemente ako patiš od nesanice, želiš prevladati jet lag ili si noćna ptica koja treba ići ranije u krevet i ranije se probuditi, primjerice za posao ili školu.
Ako želiš iskoristiti učinke melatonina na spavanje:
Radi za, a ne protiv signala melatonina koji izazivaju spavanje
Razine melatonina rastu oko dva sata prije spavanja. Stvori optimalne uvjete da melatonin odradi svoj posao tako što ćeš prije spavanja ugasiti svjetla. Prestani koristiti svoje računalo, pametni telefon ili tablet - plavo i zeleno svjetlo ovih uređaja može neutralizirati učinke melatonina. Ako gledaš televiziju, budi siguran da si dovoljno udaljen od ekrana. Ugasi i jaka gornja svjetla. U međuvremenu možeš pomoći programirati svoje tijelo da proizvodi melatonin za spavanje u pravo doba dana izlaganjem dnevnom svjetlu tijekom jutra i poslijepodneva. Prošeći vani ili sjedi pored osunčanog prozora.
Razmotri pomoć melatonina za spavanje kod povremene nesanice
Čak i oni koji čvrsto spavaju s vremena na vrijeme imaju problema s utonući u san ili spavanjem. Možda bi bilo dobro probati melatonin za spavanje ako imaš poteškoća dulje od jedne ili dvije noći. Istraživanja pokazuju da dodatak melatonina može pomoći osobama s nesanicom da malo brže zaspu i može imati veću korist za one sa sindromom odgođene faze spavanja – oni koji vrlo kasno zaspu i kasno se probude sljedeći dan.
Koristi dodatke za spavanje s melatoninom mudro i sigurno
Kako bi se ublažio jet lag, pokušaj uzimati melatonin dva sata prije odlaska na spavanje na odredištu, počevši nekoliko dana prije putovanja. Također možeš prilagoditi svoj raspored spavanja i buđenja da bude usklađen s tvojom novom vremenskom zonom tako da jednostavno ostaneš budan kada stigneš na odredište – odgađajući spavanje do uobičajenog vremena za spavanje u novoj vremenskoj zoni. Također, izađi van radi izlaganja prirodnom svjetlu.