Većina nas je u nekom trenutku imala probleme sa snom. Jednokratna nemirna noć nije preveliki problem, osim što se sljedeći dan osjećaš razdražljivo ili ispod razine. No učinak dugotrajnog nedostatka sna može biti daleko ozbiljniji, povećavajući rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti.
1. Odvoji vrijeme za opuštanje
Otprilike polovica odraslih pati od problema sa spavanjem izazvanih stresom, pa je od ključne važnosti da odvojiš vrijeme za opuštanje prije odlaska u krevet, bilo da se kupaš u toploj kupki, čitaš knjigu ili slušaš umirujuću glazbu. Nekim ljudima pisanje popisa obaveza prije spavanja može pomoći da se oslobode brige o svim stvarima koje trebaju obaviti sutra.
2. Uđi u rutinu
Svi znamo da rutina pomaže bebama i djeci da zaspu u određeno vrijeme. To vrijedi i za odrasle, jer omogućuje tvom tijelu da se programira da prirodno zaspi i probudi se u određeno vrijeme. Pokušaj dosljedno ići na spavanje u određeno vrijeme i stvori vlastitu rutinu opuštanja.
3. Izbjegavaj tehnologiju
Izbaci pametni telefon, računalo i TV iz spavaće sobe i izbjegavaj ih gledati sat vremena prije spavanja. Ovakav uređaj emitira plavu svjetlost koja potiskuje hormon sna melatonin.
4. Stvori opuštajuće okruženje
Pobrini se da tvoj krevet pruža odgovarajuću potporu, udobnost i prostor kako bi se manje budio i manje okretao. Pobrini se da tvoja soba ima odgovarajuću temperaturu – između 16 °C i 18 °C je optimalno. Nedostatak nereda, zajedno s blijedim bojama i ugodnim mirisima, poput lavande i geranija, također može pomoći u stvaranju umirujućeg okruženja.
5. Ne gledaj sat
Briga o tome da li dovoljno spavamo sama po sebi nas može spriječiti da spavamo. Najbolji način da se nosiš s tim je da se podsjetiš da je odmor u krevetu i lijepe misli produktivniji od prevrtanja i okretanja i gledanja na sat svakih deset minuta. Ako ne možeš prestati provjeravati sat, pokušaj ga okrenuti ili ga stavi na drugu stranu sobe kako ti ne bi bilo lako gledati kako vrijeme otkucava.
6. Hrana za spavanje
Zdrava prehrana općenito poboljšava san, ali neke su namirnice posebno korisne, poput mlijeka, piletine, puretine i sjemenki bundeve. Sadrže kemikalije triptofan i serotonin, koje su ključne za proizvodnju melatonina, hormona koji potiče san.
7. Namirnice koje treba izbjegavati
Začinjena hrana, alkohol i veliki obroci ne smiju se konzumirati u satima prije spavanja. Za mnoge, ispijanje kave ili drugih napitaka s kofeinom u popodnevnim satima može utjecati na san.
Slatka hrana općenito je loša, jer skok energije i posljedični pad koji dobiješ mogu poremetiti tvoj tjelesni sat. Također, istraživanje je pokazalo da, ako ne spavaš dobro, sljedeći dan se okrećete junk hrani, stvarajući ciklus lošeg sna i loše prehrane.
8. Tama potiče san
Prije kazaljki na satu, ljudi bi se budili kad bi sunce izašlo, a spavali kad bi se smračilo. Slično tome, zamračena soba pomaže boljem snu, a smanjivanje svjetla može učiniti da se osjećaš pospano. Ako nemaš prekidač za prigušivanje svjetla, dobra su opcija jeftine svjetiljke s prigušivačem svjetla ili možeš zamoliti električara da ti navede cijenu promjene glavnog prekidača za svjetlo.
Ako te ometaju ulična svjetla izvan tvog prozora ili jaka sunčeva svjetlost u 5 ujutro ljeti, možeš isprobati teže zavjese, dodatnu podstavu ili investirati u rolete za zamračivanje.
9. Održavaj formu i vodi aktivan život
Fizička aktivnost odlična je za san, kao i za tvoje zdravlje općenito. Međutim, neki ljudi smatraju da ako intenzivno vježbaju manje od dva sata prije spavanja, to može otežati spavanje. Ako ti to ne predstavlja problem, onda vjerojatno nema potrebe za promjenom.
Ljudi troše puno vremena i truda vježbajući i pazeći da se zdravo hrane – što je sjajno – ali zaboravljaju spavati, što je treća stranica trokuta.
10. Usredotoči se na kvalitetu sna
Skloni smo se usredotočiti na to koliko dugo spavamo, ali kvaliteta sna je jednako važna. Prolazimo kroz pet faza sna, koje doživljavamo u ciklusu, oko pet puta noću. Tijekom kasnijih faza ciklusa naša se sjećanja, između ostalog, konsolidiraju i informacije obrađuju. To znači da ustajanje tijekom noći, na primjer za odlazak u WC, može prekinuti ciklus i možda nećete doći do kasnijih faza. Iz tog razloga također je najbolje izbjegavati previše tekućine prije spavanja.
Često postavljena pitanja
Zašto je dovoljno sna važno?
Jednokratna nemirna noć nije velik problem, no dugotrajan nedostatak sna može biti daleko ozbiljniji jer povećava rizik od koronarne bolesti srca, moždanog udara, dijabetesa, pretilosti i Alzheimerove bolesti.
Kako se opustiti prije spavanja?
Budući da otprilike polovica odraslih pati od problema sa spavanjem izazvanih stresom, ključno je odvojiti vrijeme za opuštanje prije spavanja, bilo kupanjem u toploj kupki, čitanjem knjige ili slušanjem umirujuće glazbe; nekima pomaže i pisanje popisa obaveza.
Koja hrana pomaže boljem snu?
Zdrava prehrana općenito poboljšava san, a posebno su korisne namirnice poput mlijeka, piletine, puretine i sjemenki bundeve jer sadrže triptofan i serotonin, ključne za proizvodnju melatonina, hormona koji potiče san.
Koje namirnice treba izbjegavati prije spavanja?
U satima prije spavanja ne bi se smjela konzumirati začinjena hrana, alkohol i veliki obroci, a kod mnogih na san utječu i kava ili drugi napitci s kofeinom u popodnevnim satima; loša je i slatka hrana zbog skoka i pada energije.
Zašto je mrak važan za san?
Zamračena soba pomaže boljem snu, a smanjivanje svjetla može učiniti da se osjećaš pospano; ako ometaju ulična ili jaka jutarnja svjetlost, mogu pomoći teže zavjese, dodatna podstava ili rolete za zamračivanje.
Je li važnija duljina ili kvaliteta sna?
Iako se obično usredotočujemo na to koliko dugo spavamo, kvaliteta sna jednako je važna. Prolazimo kroz pet faza sna u ciklusu oko pet puta noću, a buđenje tijekom noći može prekinuti ciklus i spriječiti dolazak do kasnijih faza.
