Bol u Leđima: 10 Načina za Ublažavanje Boli
Iako utvrđivanje uzroka bolova u leđima može biti komplicirano, postoji mnogo različitih radnji koje mogu ublažiti ili spriječiti njihovo pogoršanje. Najbitnije radnje su: ublažavanje pritiska, smanjenje naprezanja, zaštita kralježnice i jačanje mišića. Promjena nekoliko svakodnevnih navika može vam pomoći da dugo vremena održite zdrava, bezbolna leđa.
Spavajte s jastukom ispod koljena
Spavanje na leđima vrši pritisak na kralježnicu. Podizanje nogu lagano ublažava pritisak na leđa dok spavate. Taj pritisak možete smanjiti na pola stavljanjem jastuka ispod koljena.
Radite na jačanju trupa
Poznate su brojne zdravstvene dobrobiti vježbanja. Redovita rutina treninga snage koja se fokusira na vaše osnovne mišiće može vam pomoći smanjiti rizik od ozljeda povezanih s leđima, poput naprezanja i grčenja mišića. Pokušajte barem dva puta tjedno uključiti vježbe za jačanje leđa i trbuha u svoj trening kako biste razvili snažnija, fleksibilnija leđa.
Povećajte unos kalcija i vitamina D
Jake kosti mogu pomoći u prevenciji osteoporoze. To je jedan od najčešćih uzroka bolova u leđima tijekom starije dobi, posebno kod žena. Održavajte kralježnicu jakom unoseći puno kalcija i vitamina D.
Kalcij se nalazi u:
- mlijeku
- jogurtu
- lisnatom povrću
- vitaminskim dodacima
Vitamin D se nalazi u:
- ribi
- žumanjcima
- goveđim jetrima
- siru
Uvijek se posavjetujte sa svojim liječnikom prije uzimanja bilo kakvih dodataka prehrani.
Promijenite cipele
Nosite udobne cipele s niskom potpeticom kako biste spriječili bolove u leđima. One smanjuju pritisak na leđa dok stojite. Cipele s potpeticom manjom od 3cm najbolji su odabir za vaša leđa.
Ispravite se
Dobro držanje nije samo način da izgledate ispravnije. Ono štiti zamršene dijelove kralježnice kako bi ostali zdravi i ispravno funkcionirali. Loše držanje opterećuje vaša leđa i može promijeniti posturu vaše kralježnice. Izbjegavajte zaokruživanje ramena, saginjanje ili savijanje bočno dok stojite.
Ne klonite nad stolom
Kad sjedite na uredskoj stolici, koristite se istim dobrim tehnikama držanja koje koristite i kad stojite. Ključno je zadržati dobro držanje tijela i podupirati leđa kad sjedite, pogotovo ako to radite nekoliko sati dnevno. Odaberite kvalitetnu stolicu koja pruža čvrstu potporu donjem dijelu leđa i pri sjedenju budite sigurni da su vam koljena malo viša od bokova.
Krećite se
Bilo da ste na uredskoj zabavi ili na prijateljskom druženju, izbjegavajte sjediti u neugodnom položaju ili stajati na jednom mjestu. Krećite se po sobi kako biste izbjegli pritisak na kralježnicu, što se može dogoditi ako predugo stojite na jednom mjestu.
Ugasite cigaretu
Svi znamo da pušenje predstavlja ozbiljan zdravstveni rizik, a pušači imaju i veću vjerojatnost da će imati bolove u leđima od nepušača. Jedan od razloga tome je što nikotin ograničava protok krvi u diskove u kralježnici. To može dovesti do njihovog isušivanja ili puknuća. Pušenje također smanjuje količinu kisika u krvi, što uzrokuje smanjenje hranjenja mišića i tetiva u leđima. Nezdrava, slaba leđa ranjivija su na slučajna naprezanja i povlačenja koja uzrokuju bolove u leđima.
Olakšajte si teret
Nepravilno ili dizanje teškog tereta čest je uzrok bolova u leđima, ali to se ne događa samo ljudima koji na poslu podižu teške kutije. Nošenje glomazne torbe za prijenosno računalo, kovčega, fotoaparata ili gomile namirnica također vam može ozlijediti leđa. Kad god je to moguće, skinite malo težine s ramena noseći manje, raspoređujući težinu na obje strane tijela ili prebacujući težinu s ramena na rame. Razmislite o upotrebi kotrljajućih kolica ili torbe s kotačima za veće terete poput vrećica s namirnicama ili teških kutija.
Istegnite se
Stajanje, sjedenje ili ležanje na jednom mjestu dulje vrijeme nije zdravo za vaša leđa. Oslobodite napor dana kad god možete ustajanjem, šetnjom i jednostavnim istezanjem. To će vam pomoći poboljšati cirkulaciju u leđima. Također može ublažiti naprezanje ili bolove koji se pojave uslijed neaktivnosti.