Hrana za zdravu probavu

Pravilna prehrana iznimno je važna kako bi se izbjegle razne probavne tegobe, poput zatvora, žgaravice ili bolova u trbuhu.

U ovom članku otkrit ćeš koja je to hrana koju trebaš izbjegavati, a koja hrana pozitivno utječe na tvoj probavni sustav.

Koju hranu jesti, a koju izbjegavati?

Hrana bogata vlaknima

Hrana bogata vlaknima igra veliku ulogu u sprječavanju zatvora i poboljšanju tvoje probave. U svoju prehranu uvrsti namirnice bogate vlaknima, a nutricionisti preporučuju unošenje 30 grama vlakana na dan.

Za zdravu probavu, poželjno je unositi vlakna iz više različitih izvora. U hranu bogatu vlaknima spadaju:

• integralni kruh,
• smeđa riža,
• voće i povrće,
• grah,
• zob i žitarice.

Ipak, kod nekih ljudi i žitarice, iako bogate vlaknima, mogu uzrokovati nadutost. Stoga, ako primijetiš da ti neki izvor vlakana ne odgovara, zamijeni ga drugim izvorom - najbolje voćem i zelenim lisnatim povrćem.

Pij mnogo tekućine

Nemoj zaboraviti na unošenje dovoljne količine tekućine u svoje tijelo, prvenstveno vode.

Već smo spomenuli kako je za zdravlje probavnog sustava bitno unositi dovoljno vlakana. Međutim, imaj na umu da se vlakna ponašaju "kao spužva" - upijaju vodu. Dakle, bez tekućine, vlakna se ne razgrađuju kako bi trebala te može doći do zatvora.

Pokušaj uz svaki obrok popiti jednu čašu vode. Na taj način, pobrinut ćeš se da unosiš dovoljno tekućine koja je jako bitna za zdravlje tvog probavnog sustava.

Izbjegavaj masnu hranu

Masna hrana i pržena hrana, poput čipsa i burgera, puno je teža za probaviti te može uzrokovati jake bolove u trbuhu, nadutost ili žgaravicu.

Ako je to moguće, u potpunosti izbaci masnu i prženu hranu iz svoje prehrane. Umjesto toga, uvrsti više nemasnog mesa i bijele ribe. Također, ukoliko si ljubitelj mliječnih proizvoda, radije se odluči na obrano mlijeko i posni sir, s obzirom da takve namirnice sadrže manji udio masnoća.

Začinjena hrana kao uzrok probavnih tegoba

Iako većina nas jako voli začinjenu hranu, ona nažalost i nije baš najzdravija te može uzrokovati razne probavne probleme.

Kada govorimo o začinjenoj hrani, ne mislimo nužno na chilli ili egzotične spicy umake. I laganiji začini koji se dodaju svakodnevnim jelima, poput češnjaka ili luka, često uzrokuju probavne tegobe, poput žgaravice, proljeva ili bolova u trbuhu.

Kod određenih probavnih problema, poput sindroma iritabilnog crijeva (IBS) ili pak gastritisa, preporuča se izbjegavati začinjenu hranu u potpunosti.

Topiva i netopiva vlakna: kako djeluju i kako povećati unos

Vlakna nisu sva ista. Topiva vlakna u crijevima s vodom stvaraju gelastu masu koja usporava pražnjenje želuca, pa dulje ostaješ sit, a šećer iz obroka postupnije ulazi u krv. Ima ih u zobi, ječmu, mahunarkama, jabukama i citrusima.

Netopiva vlakna ne otapaju se u vodi, nego povećavaju volumen stolice i ubrzavaju njezin prolazak kroz crijeva. Nalaze se u integralnim žitaricama, mekinjama, orašastim plodovima te kori voća i povrća.

Dio vlakana razgrađuju dobre bakterije u debelom crijevu. Pritom nastaju kratkolančane masne kiseline koje služe kao hrana stanicama crijevne sluznice.

Kako povećati unos vlakana bez nadutosti

• Unos povećavaj postupno, kroz nekoliko tjedana, kako bi se crijeva prilagodila.
• Uz više vlakana pij i više vode.
• Dan započni zobenom kašom s voćem ili šakom orašastih plodova.
• Bijeli kruh i rižu zamijeni integralnim inačicama.
• Barem polovicu tanjura popuni povrćem.

Navike koje ubrzavaju probavu

Osim onoga što jedeš, na probavu utječu i svakodnevne navike.

• Dovoljno tekućine – odrasloj osobi treba oko 2 litre tekućine dnevno, a više kad je toplo ili kad si fizički aktivan.
• Kretanje – redovita šetnja, po mogućnosti na svježem zraku, potiče rad crijeva.
• Fermentirana hrana – kefir, jogurt i kiseli kupus sadrže žive kulture bakterija.
• Manje stresa – stres izravno utječe na rad probavnog sustava, zato si svaki dan osiguraj vrijeme za odmor i opuštanje.

Obrati pozornost na okidače

Neke namirnice općenito su jako zdrave za probavni sustav, jednako kao što određene namirnice mogu naštetiti tvom probavnom sustavu.

Ipak, svaki čovjek je jedinka za sebe, i ono što će jednoj osobi smetati, netko drugi može jesti svaki dan bez ikakvih poteškoća. Upravo zato je jako bitno prepoznati ono što ti smeta te upravo tu hranu izbjegavati.

Vođenje dnevnika ishrane može ti biti od velike pomoći da naučiš koje namirnice ti možda smetaju i uzrokuju probavne probleme.

Kod nekih ljudi, namirnice poput rajčica ili citrusa mogu biti okidač za žgaravicu. Ove vrste namirnica također se ne preporučaju osobama koje pate od gastritisa. Također, velikom broju ljudi smeta laktoza ili, primjerice, šećer iz mlijeka od čega imaju plinove ili proljev.

Koje piće izbjegavati?

Pića koja sadrže kofein, poput kave, nekih čajeva i gaziranih pića, podižu kiselinu u želucu što naposlijetku dovodi do žgaravice kod nekih ljudi. Gazirana pića općenito utječu na napuhivanje trbuha, što također može dovesti do žgaravice i nadutosti.

Da izbjegneš probleme, izaberi pića koja nisu gazirana i ne sadrže kofein, poput biljnih čajeva, mlijeka i vode.

Ako ne možeš bez kave, pokušaj smanjiti unos na 1-2 šalice dnevno.

Zaključak

Najbolja stvar koju možeš napraviti za svoje zdravlje je biti umjeren u svakoj vrsti hrane. No, ako ti određena hrana stvara probavne tegobe, ipak ju je najbolje izbjegavati.

Pobrini se da svakodnevno piješ dovoljno tekućine i unosiš vlakna na dnevnoj bazi, a ne zaboravi i na probiotike - dobre bakterije koje se prirodno nalaze u našim crijevima. Najbolji prirodni izvor probiotika su jogurt ili kefir.

Dodaci prehrani mogu biti dio tvoje dnevne rutine, no ne zamjenjuju raznoliku prehranu. Ako probavne tegobe traju dulje od nekoliko tjedana, javi se liječniku.

Često postavljena pitanja