Najbolja hrana za dobar san
ŠTO ĆEŠ PROČITATI U OVOM ČLANKU:
Bilo da se radi o drhtavici nakon šalice kave ili pospanosti nakon večere, većina ljudi osobno je iskusila kako hrana i piće mogu utjecati na njihovu energiju i budnost.
S obzirom na to da čak 35% odraslih pati od simptoma nesanice, razumljivo je da postoji snažna želja za iskorištavanjem hrane i pića za bolji san. I prehrana i spavanje su složeni, što znači da ne postoji čarobni štapić ili posebna hrana koja će zajamčeno pomoći pri spavanju. Međutim, postoji neka hrana i piće koje ti može olakšati dobar san.
Istraživači, uključujući nutricioniste i stručnjake za spavanje, proveli su različite vrste studija kako bi pokušali otkriti najbolju hranu za spavanje. Iako ovo istraživanje daje važne tragove, ono nije konačno.
Općenito, nedostaju izravni dokazi o određenim namirnicama koje su dobre za san. Osim toga, raspon sorti kultivara većine namirnica znači da njihov profil hranjivih tvari može biti nedosljedan. Na primjer, neke sorte crnog grožđa imaju visoke razine melatonina, dok ga druge nemaju gotovo nimalo.
Klima i uvjeti uzgoja mogu dodatno promijeniti hranjive tvari u bilo kojem prehrambenom proizvodu. Međutim, postoje pokazatelji da te određena hrana može učiniti pospanim ili potaknuti bolji san. Ponekad se to temelji na određenoj studiji istraživanja, a u drugim slučajevima na osnovnim nutritivnim komponentama hrane ili pića.
Odabir prehrane utječe na više stvari od same energije i pospanosti; ona može igrati glavnu ulogu u stvarima kao što su težina, zdravlje kardiovaskularnog sustava i razina šećera u krvi, a to su samo neke. Iz tog razloga, najbolje je posavjetovati se s liječnikom ili dijetetičarom prije značajnih promjena u svakodnevnoj prehrani. Na taj ćeš način osigurati da izbor hrane podržava ne samo tvoj san, već i sve ostale zdravstvene prioritete.
Kivi - sat vremena prije spavanja za miran san
Kivi je mali plod ovalnog oblika koji se popularno povezuje s Novim Zelandom iako se uzgaja u brojnim zemljama. Postoje i zelene i zlatne sorte, ali zeleni kivi se proizvodi u većem broju. Kivi sadrži brojne vitamine i minerale, ponajviše vitamine C i E, kao i kalij i folat.
Neka su istraživanja otkrila da konzumacija kivija može poboljšati san. U studiji, ljudi koji su pojeli dva kivija sat vremena prije spavanja otkrili su da su brže zaspali, spavali su više i imali bolju kvalitetu sna.
Ne zna se sa sigurnošću zašto kivi može pomoći pri spavanju, ali istraživači vjeruju da bi to moglo biti povezano s njegovim antioksidativnim svojstvima, sposobnošću rješavanja nedostatka folata i/ili visokom koncentracijom serotonina.
Višnje za svježe buđenje i bolju kvalitetu sna
Uključuju sorte poput Richmonda, Montmorencyja i engleskog morella. Mogu se prodavati cijele ili kao kiseli sok od višnje.
Nekoliko je studija otkrilo dobrobit sna za ljude koji piju kiselkasti sok od višnje. U jednoj studiji, pokazalo se da su ljudi koji su pili dvije porcije kiselog soka od višnje od jedne šalice dnevno imali duže ukupno vrijeme spavanja i bolju učinkovitost sna.
Ove dobrobiti mogu proizaći iz činjenice da je otkriveno da kiselkaste trešnje imaju iznadprosječne koncentracije melatonina, hormona koji pomaže regulirati cirkadijalni ritam i promicati zdrav san. Višnje također mogu imati antioksidativni učinak koji pogoduje spavanju.
Bee Relax
Prirodna pomoć za kvalitetan i zdrav san
Sladno mlijeko i noćno mlijeko za dubok san
Mlijeko sa sladom dobiva se kombinacijom mlijeka i posebno formuliranog praha koji prvenstveno sadrži pšenično brašno, pšenicu sa sladom i ječmeni slad sa šećerom i nizom vitamina. Popularno je poznat kao Horlick's, naziv popularne marke sladnog mlijeka u prahu.
U prošlosti su male studije pokazale da mlijeko sa sladom prije spavanja smanjuje prekide sna. Objašnjenje ovih dobrobiti nije sigurno, ali možda ima veze s vitaminima B i D u sladnom mlijeku.
Samo mlijeko sadrži melatonin, a neki mliječni proizvodi su obogaćeni melatoninom. Kada se krave muzu noću, njihovo mlijeko ima više melatonina, a to mlijeko može biti korisno u pružanju prirodnog izvora hormona koji stvara san.
Masna riba obogaćena omega-3 masnim kiselinama
Istraživanje je pokazalo da masna riba može biti dobra hrana za bolji san. Studija koja je trajala nekoliko mjeseci pokazala je da su ljudi koji su jeli losos tri puta tjedno imali bolji ukupni san, kao i poboljšano funkcioniranje tijekom dana.
Istraživači vjeruju da masna riba može pomoći pri spavanju osiguravajući zdravu dozu vitamina D i omega-3 masnih kiselina, koje su uključene u tjelesnu regulaciju serotonina. Ova se studija posebno usredotočila na konzumaciju ribe tijekom zimskih mjeseci kada su razine vitamina D obično niže.
Šaka orašastih plodova za miran i čvrst san
Orašasti plodovi poput badema, oraha, pistacije i indijskog oraščića često se smatraju dobrom hranom za spavanje. Iako točne količine mogu varirati, orašasti plodovi sadrže melatonin kao i bitne minerale poput magnezija i cinka koji su bitni za niz tjelesnih procesa.
U kliničkom ispitivanju u kojem su se koristili dodaci prehrani, otkriveno je da kombinacija melatonina, magnezija i cinka pomaže starijim osobama s nesanicom da bolje spavaju.
Riža - nekoliko sati prije spavanja za brže usnivanje
Studije o unosu ugljikohidrata i spavanju dale su mješovite rezultate općenito, ali neki dokazi povezuju konzumaciju riže s boljim snom.
Studija odraslih u Japanu otkrila je da oni koji redovito jedu rižu bolje spavaju od onih koji jedu više kruha ili rezanaca. Ova je studija samo identificirala povezanost i ne može dokazati uzročnost, ali podupire prethodna istraživanja koja su pokazala da je konzumacija hrane s visokim glikemijskim indeksom oko četiri sata prije spavanja pomogla brže zaspati.
U isto vrijeme, slatka pića i slatkiši povezani su s lošijim snom, pa se čini da nisu svi ugljikohidrati i hrana s visokim glikemijskim indeksom jednaki. Potrebna su dodatna istraživanja kako bi se u potpunosti identificirali učinci različitih ugljikohidrata vezani uz spavanje.
Na utjecaj ugljikohidrata na san može utjecati ono što se uz njih konzumira. Na primjer, kombinacija umjerene količine proteina koji sadrži triptofan, aminokiselinu koja potiče san, i ugljikohidrata može olakšati da triptofan stigne do mozga. Puretina je primjer proteina s visokim razinama triptofana.
Prehrana i spavanje - šira slika
Prirodno je da želiš pronaći hranu koja te uspavljuje ili najbolju hranu za spavanje, ali važno je biti realan. Spavanje je kompliciran proces na koji utječu mnoge stvari, uključujući mentalno zdravlje, izloženost svjetlosti i temeljne fizičke probleme.
Prehrana je također kompleksna. To nije samo jedna hrana; umjesto toga, kumulativan je pojam, na njega utječe kada, što i koliko jedemo tijekom dana i tijekom tjedana, mjeseci i godina. Pojedinci mogu imati različite reakcije na različite prehrane, zbog čega je teško generalizirati savršenu prehranu za sve.
Zbog ovih čimbenika, teško je osmisliti istraživačke studije koje daju konačne odgovore o optimalnoj hrani za spavanje. Iako je primamljivo pokušati izvući čvrste i brze zaključke iz pojedinačnih studija, znanost ne podržava široke ekstrapolacije.
S obzirom na složenost prehrane i spavanja, za mnoge ljude može biti smislenije usredotočiti se na širu sliku – zdrav san i prehrambene navike – umjesto na pojedinačnu hranu i piće.
Zdrava prehrana za spavanje
Nutricionisti preporučuju uravnoteženu i dosljednu prehranu koja se uglavnom sastoji od povrća i voća. Pravilno osmišljena, takva prehrana osigurava stabilne izvore esencijalnih vitamina i minerala, uključujući one koji mogu pospješiti san. Primjer ove vrste prehrane je mediteranska dijeta - ona se povezuje sa zdravljem srca kao i s boljim snom.
Mnoga načela uravnotežene i dosljedne prehrane idu ruku pod ruku s općim savjetima za izbjegavanje poremećaja spavanja povezanih s hranom i pićem:
-
ograniči unos kofeina, osobito poslijepodne ili navečer kada te njegovi stimulativni učinci mogu držati budnim noću
-
umjereno konzumiraj alkohol jer alkohol može poremetiti tvoje cikluse spavanja čak i ako te u početku čini pospanim
-
pokušaj ne jesti prekasno kako bi ti se probava umirila prije spavanja i da si u manjem riziku od refluksa kiseline i žgaravice. Posebno izbjegavaj začinjenu i masnu hranom kasno navečer
Higijena spavanja
Tvoje okruženje za spavanje i dnevne rutine, poznati pod zajedničkim nazivom higijena spavanja, igraju ključnu ulogu u tvojoj sposobnosti da dobro spavaš. Zdravo okruženje za spavanje podrazumijeva pronalaženje najboljeg madraca, jastuka, plahti i dekora za promicanje mirnog sna.
Rutina spavanja također je jako bitna za zdrav i kvalitetan san. Ako je to moguće, idealno bi bilo svaku večer ići na spavanje u isto vrijeme te se pobrinuti da svaku noć prospavaš barem 7 sati.
ZAKLJUČAK
Pravilna prehrana igra veliku ulogu u poticanju kvalitetnog sna. Namirnice koje smo naveli u ovom članku, poput kivija, višanja i masne ribe dokazano pridonose opuštanju i dubljem snu. Zdrava i uravnotežena prehrana općenito, osim na san, utječe na tvoje cjelokupno zdravlje i jača tvoj imunitet.
Moraš imati na umu da način života i stres također značajno utječu na tvoj san. Osim prehrane, obrati pozornost na fizičku aktivnost te razmisli o tome imaš li dovoljno vremena za opuštanje. Zapamti, san je iznimno važan za tvoje zdravlje, zbog čega ti prioritet treba biti dovoljna količina kvalitetnog sna.
Bee Relax
Prirodna pomoć za kvalitetan i zdrav san
Možda će te zanimati i ovi članci:
Što je nesanica? Kako ju liječiti i spriječiti
Zašto je san toliko važan
