Med je mješavina glukoze i fruktoze, pa je praktičan izvor ugljikohidrata pri duljem treningu i za nadoknadu energije nakon njega. Istraživanja ne pokazuju da je bolji od sportskih napitaka ili gelova, ali je jednostavna domaća alternativa. Za trening kraći od sat vremena dovoljna je voda.
U ovom članku saznaj kada ugljikohidrati tijekom treninga imaju smisla, kako napraviti domaći izotonični napitak s medom, gdje je med u oporavku i kako ljeti ostati hidriran.
Zašto med za aktivne osobe
Med je oko 80 % šećera: otprilike pola fruktoze, pola glukoze. Glukoza se brzo apsorbira, a fruktoza drugim putem u crijevima, pa kombinacija ta dva šećera omogućuje da tijelo tijekom napora iskoristi više ugljikohidrata nego iz same glukoze. Na tome se temelji i većina sportskih gelova.
Jedna žlica meda (oko 21 g) daje oko 17 g ugljikohidrata i oko 64 kcal. Manja istraživanja na biciklistima i trkačima pokazala su da med tijekom napora djeluje slično kao glukozni napitci i gelovi; prednost pred sportskim napitcima nije dokazana.
Kada su ugljikohidrati tijekom treninga potrebni
| Trajanje i intenzitet | Ugljikohidrati tijekom napora | Med, otprilike |
|---|---|---|
| do 60 minuta | nisu potrebni, dovoljna je voda | — |
| 60 do 150 minuta | 30–60 g na sat | 2–3 žlice na sat |
| dulje od 150 minuta | do 90 g na sat, iz više vrsta šećera | do 5 žlica na sat, uz drugu hranu |
Količine su okvirne i prilagođavaju se tjelesnoj masi, intenzitetu i tome kako probava podnosi unos tijekom napora. Novu strategiju prehrane uvijek isprobaj na treningu.
Recept za domaći izotonični napitak s medom
- 500 ml vode
- 2 žlice meda (oko 35 g ugljikohidrata)
- sok 1 limuna ili naranče
- prstohvat soli
Med otopi u malo mlake vode, dodaj ostatak vode, sok i sol te dobro promiješaj. Napitak ima oko 7 % ugljikohidrata, što odgovara koncentraciji izotoničnih sportskih napitaka. Pij ga u gutljajima tijekom duljeg treninga ili po vrućini.
Med nakon treninga: obnova glikogena
Nakon napora tijelo obnavlja zalihe glikogena u mišićima. Za to je najvažnija ukupna količina ugljikohidrata u obrocima nakon treninga, a ne njihov izvor. Med u tome nije bolji od kruha, riže ili voća, ali je praktičan dodatak napitku ili obroku, osobito kad apetit nakon treninga izostane.
Ako sljedeći trening imaš za manje od osam sati, korisno je ugljikohidrate unijeti ubrzo nakon napora, zajedno s bjelančevinama i tekućinom. Med sadrži i polifenole, ali nema pouzdanih dokaza da smanjuje upalu ili bol u mišićima nakon treninga. Za oporavak su važniji san, dovoljno bjelančevina i postupno povećanje opterećenja.
Hidratacija ljeti: voda na prvom mjestu
Ljeti se tekućina gubi brže, a već i blaga dehidracija može utjecati na pažnju, raspoloženje i izdržljivost. Posebno pažljivo treba pratiti djecu, koja zaborave piti dok se igraju, i starije osobe, kojima je osjećaj žeđi slabiji.
- Pij vodu redovito tijekom dana, a ne tek kad osjetiš žeđ.
- Svijetložuta mokraća dobar je znak da piješ dovoljno.
- Zaslađeni napitci, pa i oni s medom, nisu zamjena za vodu; med koristi kad treniraš dulje ili po vrućini.
- Djeci mlađoj od godine dana med se ne daje ni u napitcima.
3 obroka s medom nakon treninga
1. Smoothie za oporavak
1 banana, 250 ml mlijeka ili jogurta, 1 žlica meda i šaka zobenih pahuljica. Daje ugljikohidrate, bjelančevine i tekućinu u jednoj čaši.
2. Zobena kaša s medom i voćem
Zobene pahuljice skuhane na mlijeku, 1 žlica meda, borovnice i sjemenke. Dobar obrok nakon jutarnjeg treninga.
3. Grčki jogurt s medom i orašastim plodovima
200 g grčkog jogurta, 1 žlica meda i šaka oraha ili badema. Brz međuobrok s puno bjelančevina.
Ako med koristiš umjesto šećera, pogledaj i usporedbu meda i šećera i njihova glikemijskog indeksa.
Često postavljena pitanja
Je li med bolji od sportskih napitaka?
Nije bolji, ali je usporediv izvor ugljikohidrata. Manja istraživanja pokazala su da med tijekom napora djeluje slično kao glukozni napitci i gelovi. Prednost meda je jednostavnost i cijena, a nedostatak to što ne sadrži elektrolite pa sol treba dodati.
Koliko meda uzeti tijekom treninga?
Za napor dulji od sat vremena preporučuje se 30 do 60 g ugljikohidrata na sat. Žlica meda ima oko 17 g ugljikohidrata, pa je to otprilike dvije do tri žlice meda na sat, najlakše otopljene u napitku.
Treba li med uzimati prije treninga?
Nije nužno. Ako treniraš ujutro natašte ili dulje od sat vremena, žličica do žlica meda uz lagani obrok 30 do 60 minuta prije može pomoći da imaš dovoljno energije. Isprobaj na treningu, a ne na natjecanju.
Zašto staviti sol u domaći izotonični napitak?
Znojem se gubi i natrij. Prstohvat soli u pola litre napitka pomaže nadoknaditi dio natrija i potiče žeđ, pa lakše piješ dovoljno.
Smiju li dijabetičari koristiti med kod treninga?
Samo u dogovoru s liječnikom i uz praćenje šećera u krvi, jer med podiže šećer u krvi kao i drugi šećeri.
Izvori
- Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. American College of Sports Medicine Joint Position Statement. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2016;48(3):543–568. doi.org/10.1249/MSS.0000000000000852
- Sawka MN, Burke LM, Eichner ER, et al. American College of Sports Medicine position stand. Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise. 2007;39(2):377–390. doi.org/10.1249/mss.0b013e31802ca597
Med je hrana, a ne dodatak za poboljšanje sportske izvedbe. Ako imaš dijabetes ili drugu kroničnu bolest, prehranu uz trening dogovori s liječnikom.
