San i stres – vodič

Odraslima je potrebno sedam do devet sati sna, a redovit ritam spavanja, dnevno svjetlo, kretanje i manje ekrana navečer najviše pomažu i snu i otpornosti na stres. San i stres djeluju u krugu: stres otežava uspavljivanje, a neispavanost pojačava osjetljivost na stres. Ako nesanica traje dulje od tri mjeseca ili tjeskoba i bezvoljnost traju dulje od dva tjedna, potraži stručnu pomoć.

U vodiču su svi naši članci o snu, stresu i raspoloženju, poredani po temi.

San

• Teško zaspiš ili se budiš noću: Što je nesanica i kako je liječiti.
• Zašto je san važan za zdravlje: Zašto je san toliko važan.
• Melatonin: Kako ga koristiti pametno (7-dnevni plan).
• Prehrana i san: Najbolja hrana za dobar san i Kako večernji obroci utječu na kolesterol.
• Vruće ljetne noći: Kako lakše spavati tijekom vrućina.

Stres i izgaranje

• Kako prepoznati dugotrajan stres: Stres: simptomi epidemije 21. stoljeća.
• Iscrpljenost zbog posla: Izgaranje (burnout).
• Tjeskoba i napetost: Anksioznost: kako je prepoznati i ublažiti.
• Stres i tijelo: probava, imunitet i kolesterol.

Raspoloženje i koncentracija

Kraći dani i manje svjetla u jesen i zimu kod mnogih snižavaju energiju i raspoloženje. O tome što pomaže pišemo u članku Jesenski blues, a o proljeću u članku Kako iskoristiti proljeće za mentalno zdravlje. Opće savjete naći ćeš u člancima 7 savjeta za očuvanje mentalnog zdravlja i Hormoni sreće, a o pažnji i pamćenju u članku Loša koncentracija.

Navike koje pomažu i snu i stresu

• liježi i budi se u isto vrijeme, i vikendom
• ujutro izađi na dnevno svjetlo, makar na petnaest minuta
• kreni se svaki dan, ali zahtjevan trening ne ostavljaj za kasnu večer
• kavu i energetska pića pij do ranog poslijepodneva
• sat prije spavanja ugasi ekrane i smanji svjetlo
• alkohol ne pomaže: brže se zaspi, ali je san plitkiji i isprekidan
• za brige koje te drže budnim, zapiši ih ranije navečer i odredi što ćeš sutra učiniti

Koliko sna treba po dobi

• djeca od 6 do 12 godina: devet do dvanaest sati
• tinejdžeri: osam do deset sati
• odrasli: sedam do devet sati
• stariji od 65 godina: sedam do osam sati

Dovoljno sna je ono nakon kojeg se ujutro budiš odmoran i preko dana nisi pospan.

Kad ne možeš zaspati

Ako ne zaspiš za dvadesetak minuta, ustani iz kreveta, pri prigušenom svjetlu radi nešto mirno, primjerice čitaj, i vrati se u krevet kad postaneš pospan. Ne gledaj stalno na sat. Tako krevet ostaje povezan sa spavanjem, a ne s ležanjem i brigom. Pomaže i polagano disanje: udah kroz nos na četiri, izdah na šest, nekoliko minuta zaredom. Ako drijemaš preko dana, neka drijemež traje do pola sata i bude prije kasnog poslijepodneva.

Kada potražiti stručnu pomoć

• nesanica traje dulje od tri mjeseca ili ozbiljno utječe na dnevno funkcioniranje
• glasno hrkanje uz prekide disanja tijekom sna
• tjeskoba, bezvoljnost ili tuga traju dulje od dva tjedna
• misli o samoozljeđivanju — odmah se javi liječniku ili nazovi 112