Oksidativni stres nastaje kad u tijelu ima više slobodnih radikala nego što ih antioksidansi mogu neutralizirati. Slobodni radikali oštećuju stanice, proteine i DNK, a dugotrajni oksidativni stres povezuje se sa starenjem i kroničnim bolestima. Najviše ga smanjuju nepušenje, prehrana bogata voćem i povrćem, umjereno kretanje i dovoljno sna.
Slobodni radikali nisu samo štetni: tijelo ih stvara i koristi, na primjer u obrani od mikroorganizama. Problem nastaje kad ih je previše predugo. U ovom članku saznaj što uzrokuje oksidativni stres, kako ga prepoznati, koje namirnice i navike pomažu te što kažu istraživanja o antioksidansima u tabletama.
Što je oksidativni stres?
Slobodni radikali su nestabilne molekule kojima nedostaje elektron, pa ga „otimaju“ drugim molekulama i tako ih oštećuju. Nastaju prirodno pri disanju i metabolizmu, ali i zbog vanjskih utjecaja poput dima, UV zračenja i zagađenja.
Tijelo se brani antioksidansima: vlastitim enzimima (superoksid-dismutaza, katalaza, glutation-peroksidaza) i antioksidansima iz hrane, poput vitamina C i E, karotenoida i polifenola. Oksidativni stres je stanje u kojem je ta ravnoteža dulje vrijeme narušena.
Glavni uzroci oksidativnog stresa
- Pušenje, i aktivno i pasivno
- Zagađen zrak i izloženost kemikalijama
- Prekomjerno izlaganje suncu bez zaštite
- Prehrana siromašna voćem i povrćem, a bogata rafiniranim šećerima i prerađenim mesom
- Alkohol
- Prekomjerna tjelesna težina i manjak kretanja
- Kronični stres i nedostatak sna
- Iscrpljujući trening bez dovoljno oporavka
Kako oksidativni stres utječe na tijelo?
Oksidativni stres nema tipične simptome koje bi se moglo osjetiti, niti postoji jednostavan rutinski test. Istraživanja ga povezuju s:
- bržim starenjem stanica i kože,
- kroničnim upalnim procesima,
- bolestima srca i krvnih žila,
- šećernom bolesti tipa 2,
- neurodegenerativnim bolestima.
Povezanost ne znači da je oksidativni stres jedini uzrok tih bolesti; obično djeluje zajedno s genetikom i načinom života.
Antioksidansi iz hrane ili iz tableta?
Prehrana bogata voćem i povrćem dosljedno se povezuje s nižim rizikom od kroničnih bolesti. Kod antioksidansa u visokim dozama u obliku dodataka prehrani rezultati su drugačiji: velike studije i Cochrane pregled nisu pokazali da beta-karoten, vitamin A ili vitamin E u visokim dozama produljuju život, a kod pušača je beta-karoten čak povećao rizik od raka pluća.
Zato je bolje antioksidanse unositi hranom, gdje dolaze u prirodnim količinama i kombinacijama. U EU je odobrena tvrdnja da vitamin C, vitamin E, selen, cink, bakar, mangan i riboflavin (B2) pridonose zaštiti stanica od oksidativnog stresa, ako ih proizvod sadrži u dovoljnoj količini.
Prirodni načini smanjenja oksidativnog stresa
- Ne puši i izbjegavaj zadimljene prostore. To je najveći pojedinačni izvor slobodnih radikala na koji možeš utjecati.
- Jedi pet porcija voća i povrća dnevno, u što više boja.
- Kreći se umjereno i redovito. Umjerena aktivnost jača vlastitu antioksidativnu obranu tijela.
- Spavaj sedam do devet sati.
- Štiti kožu od sunca kremom sa zaštitnim faktorom i odjećom.
- Ograniči alkohol i prerađenu hranu.
- Smanji stres tehnikama opuštanja i odmorom.
Namirnice bogate antioksidansima
| Namirnica | Glavni antioksidansi |
|---|---|
| Bobičasto voće (borovnice, maline, kupine) | antocijani, vitamin C |
| Paprika, kivi, citrusi | vitamin C |
| Orašasti plodovi i sjemenke, osobito bademi i suncokret | vitamin E |
| Špinat, kelj, brokula | karotenoidi, vitamin C |
| Mrkva, batat, bundeva | beta-karoten |
| Rajčica, osobito kuhana | likopen |
| Zeleni čaj, kakao, maslinovo ulje | polifenoli |
| Brazilski oraščić, riba | selen |
Nativni Propolis: propolis i polifenoli
Propolis prirodno sadrži polifenole i flavonoide, ali za propolis u EU nema odobrene zdravstvene tvrdnje o zaštiti od oksidativnog stresa. Nativni Propolis je dodatak prehrani s propolisom i pčelinjom peludi. Dodatak prehrani nije zamjena za raznoliku prehranu. Osobe alergične na pelud ili pčelinje proizvode prije uzimanja se trebaju posavjetovati s liječnikom ili ljekarnikom.
Više o propolisu pročitaj u članku Kako koristiti propolis, a o imunitetu u vodiču Imunitet.
Često postavljena pitanja
Kako znati imam li oksidativni stres?
Oksidativni stres nema specifične simptome i ne mjeri se rutinskim krvnim pretragama. Procjenjuje se prema čimbenicima rizika, poput pušenja, prehrane, tjelesne težine i sna.
Koja hrana najviše smanjuje oksidativni stres?
Nema jedne namirnice. Najbolje je raznoliko voće i povrće, orašasti plodovi, mahunarke, riba i maslinovo ulje, uz što manje prerađene hrane.
Trebam li uzimati antioksidanse u tabletama?
Većini ljudi ne trebaju ako jedu raznoliko. Visoke doze nekih antioksidansa u velikim studijama nisu pokazale korist, a beta-karoten je kod pušača povećao rizik od raka pluća.
Je li tjelovježba dobra ili loša za oksidativni stres?
Kratkoročno svaki trening povećava stvaranje slobodnih radikala, ali redovita umjerena aktivnost jača vlastitu antioksidativnu obranu tijela. Problem je samo iscrpljujući trening bez oporavka.
Izvori
- Liguori I i sur. Oxidative stress, aging, and diseases. Clin Interv Aging. 2018;13:757–772. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29731617
- Bjelakovic G i sur. Antioxidant supplements for prevention of mortality in healthy participants and patients with various diseases. Cochrane Database Syst Rev. 2012;(3):CD007176. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22419320
- Aune D i sur. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–1056. pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764
- Uredba Komisije (EU) br. 432/2012 o popisu dopuštenih zdravstvenih tvrdnji. eur-lex.europa.eu
Članak je informativan i ne zamjenjuje savjet liječnika ili ljekarnika.
