9 savjeta za ugodan san tijekom vrućih ljetnih noći
Ljeto donosi duge, sunčane dane, ali i nesnosne vrućine koje mogu znatno otežati kvalitetan san, koji je jako važan za naše cjelokupno zdravlje. Nemogućnost usnivanja, konstantno buđenje tijekom noći i mijenjanje odjeće za spavanje zbog upornog znojenja itekako su nam poznati.
Bez obzira koliko je vani toplo, postoji nekoliko jednostavnih trikova koji ti mogu pomoći da se rashladiš i konačno naspavaš. U nastavku donosimo 9 savjeta koji će ti olakšati san tijekom toplinskog vala koji je pred nama.
Održavaj spavaću sobu hladnom
Tijekom dana zatvori zavjese i prozore u sobama koje su izložene suncu kako bi se spriječio ulazak topline. Sunčeva svjetlost može brzo zagrijati unutarnji prostor, što otežava rashlađivanje navečer.
Ako u svom domu imaš klima uređaj, otvori sobna vrata i pusti da hladan zrak klima uređaja uđe u tvoju sobu, ukoliko je to moguće.
Navečer, kada temperature padnu, otvori prozore kako bi svježi zrak ušao u prostoriju i osvježio je. Na taj način ćeš omogućiti cirkulaciju zraka i smanjiti temperaturu u svome domu.
Kako pametno koristiti klima uređaj i ventilator
- Bez velikih razlika: postavi klimu na otprilike 24 do 26 °C. Prevelika razlika između vanjske i unutarnje temperature može remetiti san i isušiti grlo.
- Ne usmjeravaj zrak prema krevetu: strujanje hladnog zraka izravno po tijelu nije ugodno za spavanje.
- Pazi na suh zrak: klima isušuje zrak, pa ovlaživač zraka može pomoći sluznicama.
- Propuh i ventilator: otvaranjem prozora ili vrata na suprotnim stranama stana stvaraš strujanje zraka, a ventilator postavljen uz prozor danju može izvlačiti topli zrak van.
Rashladi svoje tijelo - počevši od stopala
Znaš li da stopala igraju ključnu ulogu u regulaciji tjelesne temperature? Kao i naše ruke, stopala imaju mnogo krvnih žila koje jako brzo prenose toplinu u ostatak tijela. Hlađenjem stopala, omogućit ćeš svom tijelu da brže ispusti višak topline.
To možeš napraviti tako što ćeš prije odlaska na spavanje noge rashladiti u hladnoj vodi, a još jedna zanimljiva opcija je spavati u čarapama koje su prethodno rashlađene u hladnjaku. Možda ti zvuči smiješno, no ovaj trik može ti puno pomoći u smanjenju tjelesne temperature te lakšem usnivanju tijekom velikih vrućina.
Pozicija u kojoj spavaš je važna
Ovo možda ne znaš, no pozicija u kojoj spavaš itekako je važna za lakše spavanje kada su u pitanju ljetne vrućine!
Tijekom spavanja, toplina se oslobađa iz dijelova tijela kao što su glava, ruke i stopala. Iz ovog razloga, poželjno je izbjegavati spavanje na leđima ili prsima. Naime, spavanje na leđima ili trbuhu povećava površinu tijela koja je u kontaktu s madracem, što može povećati zadržavanje topline.
Umjesto toga, najbolja opcija je spavanje na boku - ovo će tvome tijelu omogućiti efikasnije oslobađanje topline, s obzirom da je kontakt tijela s madracem manji te se omogućuje bolja cirkulacija zraka.
Osim toga, spavanje na boku može smanjiti hrkanje i poboljšati disanje, što će dodatno doprinijeti boljoj kvaliteti sna.
Pij mnogo vode - ali pripazi na jednu stvar!
Ne možemo dovoljno naglasiti koliko je hidracija važna, posebno tijekom vrućih ljetnih dana. Pobrini se da preko dana uneseš dovoljno vode za održavanje optimalne razine hidracije. Voda pomaže u regulaciji tjelesne temperature te sprječava dehidraciju, koja također može pogoršati osjećaj topline.
No, postoji jedna stvar na koju trebaš pripaziti! Neposredno prije odlaska na spavanje bolje je ne piti velike količine vode, jer ćeš se vjerojatno buditi zbog odlaska na toalet. Ako si žedan, popij nekoliko gutljaja – po vrućini nije dobro ići na spavanje dehidriran.
Tijelo možeš hidrirati i jedenjem svježeg ljetneg voća, poput lubenice, a ovdje možeš pronaći i popis namirnica koje pridonose lakšem i boljem snu.
Odaberi mlak ili svjež tuš
Mlak ili svjež tuš prije spavanja dobar je način da se rashladiš, no voda ne mora biti ledeno hladna.
Vrlo hladna voda sužava krvne žile u koži, pa tijelo teže otpušta toplinu, a nagli udar hladnoće može te i razbuditi. Mlak ili svjež tuš nježnije će sniziti tjelesnu temperaturu i omogućiti ti da se osjećaš ugodnije prije odlaska na spavanje.
Lagana odjeća za spavanje - koje materijale odabrati?
Teške i debele spavaćice zadržavaju toplinu i mogu ti otežati usnivanje u vrućim ljetnim noćima.
Naravno, nitko neće u dugoj pidžami spavati tijekom ljeta, no ono što želimo istaknuti je važnost biranja materijala koji omogućuju koži da diše, poput pamuka, svile ili lana.
Spavanje bez odjeće također može biti učinkovito, jer će omogućiti tijelu da se hladi bez dodatnog sloja tkanine koji zadržava toplinu.
Trening rezerviraj za raniji dio dana
Vježbanje je odlično za naše zdravlje i svakako treba prakticirati što je više moguće, ali imaj na umu da ono može povećati tvoju tjelesnu temperaturu.
Ako vježbaš kasno navečer, tijelo će ti biti zagrijano što može otežati spavanje. Iz tog razloga, odluči se na vježbanje ujutro ili ranije tijekom dana - na ovaj način ćeš dati tijelu dovoljno vremena da se ohladi prije spavanja.
Isprobaj trik sa mokrim ručnikom
Hladan mokri ručnik može biti spasitelj tijekom vrućih noći. Namoči ručnik u vodu te ga stavi u hladnjak nekoliko sati prije spavanja, a zatim ga lijepo namjesti na čelo dok toneš u san.
Kako smo već naveli ranije u tekstu, tijelo oslobađa toplinu iz stopala, ruku i glave. Ovaj trik može pomoći u održavanju ugodne temperature tijela i pružiti osvježavajući osjećaj dok pokušavaš zaspati.
Izbjegavaj popodnevno drijemanje
Da, vrućine nas tijekom dana lako mogu uspavati i pružiti nam osjećaj umora, no pokušaj se oduprijeti tom osjećaju te izbjeći drijemanje tijekom najtoplijeg dijela dana.
Drijemanje će lako poremetiti tvoj prirodni ritam spavanja i otežati mirno usnivanje navečer.
Toplinski val, putovanja i dnevne navike
- Jutarnje svjetlo: 10 do 15 minuta dnevnog svjetla odmah nakon buđenja pomaže održati unutarnji sat u ritmu i kad su noći kratke i vruće.
- Elektroliti: ljeti znojenjem gubimo i tekućinu i minerale. Ako se jako znojiš, nadoknadi kalij i magnezij hranom poput voća, povrća i orašastih plodova. Tamniji urin, suha usta, glavobolja i grčevi znakovi su da piješ premalo.
- Za vrijeme toplinskog vala: aktivnosti planiraj za rano jutro ili večer, a prije spavanja na desetak minuta stavi hladne obloge na zapešća i gležnjeve.
- Na putovanju: ako putuješ kroz više vremenskih zona, nekoliko dana ranije postupno pomiči vrijeme spavanja za otprilike pola sata dnevno, a u smještaju ti mogu pomoći maska za oči, čepići za uši i lagana plahta.
- Večernje smirivanje: kratak ritual prije spavanja, poput popisa obaveza za sutra, nekoliko minuta mirnog disanja i mlakog tuša, pomaže da se isključiš od dana.
Ako problemi sa spavanjem traju dulje od tri tjedna ili primjećuješ glasno hrkanje s prekidima disanja, razgovaraj s liječnikom. Više o tome pročitaj u članku o nesanici.
Zaključak
Velike vrućine mogu značajno utjecati na kvalitetu sna, no uz nekoliko jednostavnih promjena u rutini, moguće je osigurati ugodnu i osvježavajuću noć.
Naravno, teško da ćeš po ovakvim temperaturama spavati kao beba, no pridržavanjem ovih savjeta lakše ćeš prebroditi toplinski val i spavati mirnije i kvalitetnije. Također, uvođenje zdravih navika u svoju rutinu pomoći će ti održati svoje tijelo zdravim, što također ima utjecaja na kvalitetan san.
Često postavljena pitanja
Kako rashladiti spavaću sobu ljeti?
Tijekom dana zatvori zavjese i prozore u sobama izloženima suncu, a navečer kad temperature padnu otvori prozore kako bi svježi zrak ušao i osvježio prostoriju.
U kojoj poziciji je najbolje spavati po vrućini?
Najbolja opcija je spavanje na boku jer je kontakt tijela s madracem manji, pa tijelo efikasnije oslobađa toplinu.
Je li dobro piti vodu neposredno prije spavanja?
Hidracija je važna preko dana, a neposredno prije spavanja bolje je ne piti velike količine vode kako se ne bi budio zbog odlaska na toalet. Ako si žedan, popij nekoliko gutljaja.
Pomaže li hladan tuš protiv vrućine?
Mlak ili svjež tuš prije spavanja pomaže tijelu da se ohladi, ali voda ne mora biti ledeno hladna jer vrlo hladna voda sužava krvne žile u koži i može te razbuditi.
Koju odjeću za spavanje odabrati?
Biraj laganu odjeću od materijala koji omogućuju koži da diše, poput pamuka, svile ili lana.
Kada je najbolje vježbati da bi se lakše spavalo?
Vježbaj ujutro ili ranije tijekom dana kako bi tijelo imalo dovoljno vremena da se ohladi prije spavanja.
