Priroda modernog života često dovodi u pitanje našu imunološku obranu na različite načine. S vremena na vrijeme, naš imunološki sustav može postati preopterećen ili oslabljen te mu je tada potrebna dodatna podrška.
Iako većinom ljudi rade na jačanju imuniteta u zimskim mjesecima kako bi se obranili od čestih bolesti i zaraza, snažan imunitet trebalo bi održavati tijekom cijele godine. Jaka imunološka funkcija je puno više od puke prevencije zimskih prehlada i gripe.
U nastavku ti donosimo nekoliko učinkovitih načina za održavanje snažnog imuniteta tijekom cijele godine.
Odmor i san za snažan imunitet
San je iznimno važan za pravilan rad mnogih tjelesnih funkcija, a količina i kvaliteta sna usko je povezana s našim imunološkim sustavom. Točnije, loš san ili loša kvaliteta sna povezani su s većom osjetljivošću na različite bolesti.
Tijelu je potreban odmor, a svi odrasli ljudi trebali bi nastojati spavati barem 7 sati ili više svake noći.
Ukoliko imaš problem sa spavanjem, pokušaj sat vremena prije spavanja potpuno isključiti vrijeme ispred ekrana, s obzirom da plavo svjetlo može poremetiti prirodni ciklus budnosti i spavanja.
Još neki od savjeta za higijenu spavanja uključuju spavanje u mračnoj prostoriji, odlazak na spavanje svaku večer u isto vrijeme, redovito vježbanje te po potrebi uzimanje određenih dodataka prehrani koji mogu poboljšati kvalitetu sna.
Ojačaj imunitet uz kvalitetnu prehranu
Cjelovite biljne namirnice
Cjelovite biljne namirnice, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki bogate su hranjivim tvarima i antioksidansima koji ti mogu dati prednost u borbi protiv štetnih patogena.
Antioksidansi u ovoj hrani pomažu smanjiti upalu borbom protiv nestabilnih spojeva koji se nazivaju slobodni radikali, a koji mogu uzrokovati upalu kada se nakupljaju u tijelu u velikim količinama.
U međuvremenu, vlakna u biljnoj hrani hrane crijevni mikrobiom ili zajednicu zdravih bakterija u tvojim crijevima. Snažan crijevni mikrobiom može poboljšati tvoj imunitet i spriječiti ulazak štetnih patogena u tijelo putem probavnog trakta.
Nadalje, voće i povrće bogato je hranjivim tvarima poput vitamina C, koji može skratiti trajanje obične prehlade.
Više zdravih masnoća
Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u maslinovom ulju i lososu, mogu potaknuti imunološki odgovor tvog tijela na patogene smanjujući upalu.
Iako je niska razina upale normalna reakcija na stres ili ozljedu, kronična upala može potisnuti tvoj imunološki sustav.
Maslinovo ulje, koje je izrazito protuupalno, povezano je sa smanjenim rizikom od kroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Osim toga, njegova protuupalna svojstva mogu pomoći tvom tijelu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolesti.
Omega-3 masne kiseline, poput onih u lososu i chia sjemenkama, također se bore protiv upala, a imaju niz benefita za naše zdravlje općenito.
Fermentirana hrana
Fermentirana hrana bogata je korisnim bakterijama zvanim probiotici, koje nastanjuju naš probavni trakt. Ove namirnice uključuju, primjerice, jogurt, kiseli kupus i kefir.
Istraživanja sugeriraju da bujna mreža crijevnih bakterija može pomoći tvojim imunološkim stanicama da razlikuju normalne, zdrave stanice od štetnih napadačkih organizama.
Smanji količinu unosa šećera
Nova istraživanja pokazuju da dodani šećeri i rafinirani ugljikohidrati mogu nerazmjerno pridonijeti prekomjernoj težini i pretilosti, a pretilost također može povećati rizik od bolesti.
Ograničavanje unosa šećera može smanjiti upalu i pomoći pri mršavljenju, čime se smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca.
S obzirom na to da pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca mogu oslabiti tvoj imunološki sustav, ograničavanje dodanih šećera važan je dio prehrane za jačanje imuniteta.
Preporuča se ograničiti unos šećera na manje od 5% dnevnih kalorija.
Redovita umjerena tjelovježba
Redovita, umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i pomoći tvojim imunološkim stanicama da se redovito regeneriraju.
Primjeri umjerene tjelovježbe uključuju brzo hodanje, mirnu vožnju biciklom, trčanje, plivanje i lagano planinarenje. Većina ljudi trebala bi težiti najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno.
Ne zaboravi unositi dovoljno tekućine
Tekućina te možda neće zaštiti od bakterija i virusa, no sprječavanje dehidracije iznimno je važno za tvoje cjelokupno zdravlje.
Dehidracija može uzrokovati glavobolje i ometati tvoju fizičku izvedbu, fokus, raspoloženje, probavu te rad srca i bubrega. Ove komplikacije mogu povećati tvoju osjetljivost na bolest.
Da spriječiš dehidraciju, važno je dnevno piti dovoljno tekućine..
Dok čaj i sok također hidriraju, najbolje je ograničiti unos voćnog soka i zaslađenog čaja zbog visokog sadržaja šećera.
Kao opća smjernica, trebaš popiti barem čašu vode kada te uhvati žeđ. Možda će ti trebati više tekućine ako intenzivno vježbaš ili radiš vani. Važno je slušati svoje tijelo i pružiti mu ono što mu je potrebno.
Važno je napomenuti da starije odrasle osobe počinju gubiti želju za pićem, jer njihova tijela ne signaliziraju žeđ na odgovarajući način. Starije odrasle osobe moraju redovito piti čak i ako ne osjećaju žeđ.
Stres ima velik utjecaj na imunitet
Ublažavanje stresa i anksioznosti ključno je za zdravlje imuniteta. Dugotrajni stres potiče upalu, kao i neravnotežu u funkciji imunoloških stanica.
Aktivnosti koje ti mogu pomoći u upravljanju stresom uključuju meditaciju, vježbe, vođenje dnevnika i jogu. Možeš također imati koristi od posjeta licenciranom savjetniku ili terapeutu, ukoliko se osjećaš preplavljeno stresom ili anksiozno.
Kada koristiti dodatke prehrani i koje izabrati?
U vremenima kada je naš imunološki sustav oslabljen, treba mu osigurati dodatnu podršku. U moru dodataka prehrani na koje nailazimo, možda ćeš se pitati koji je najbolji izbor.
Pčelinji proizvodi pokazali su se izvrsnima za jačanje imuniteta i održavanje općenitog zdravlja, no važno je izabrati one koji su potpuno prirodni.
Propolis je poznat po nizu ljekovitih svojstava, a istraživanja upućuju na to da djeluje antivirusno, antibakterijski, protuupalno i protugljivično. Nativni Propolis dolazi u svom prirodnom, čistom obliku te se zbog toga pokazao kao najbolji izbor.
ZAKLJUČAK
Da ojačaš svoj imunološki sustav, kreni od malih ali važnih promjena u svom načinu života i prehrani. Vjeruj nam da ćeš uskoro primijetiti razliku i osjećat se mnogo bolje i zdravije.
Često postavljena pitanja
Zašto imunitet treba održavati cijele godine?
Iako većina ljudi radi na jačanju imuniteta u zimskim mjesecima, snažan imunitet trebalo bi održavati tijekom cijele godine jer je jaka imunološka funkcija puno više od puke prevencije zimskih prehlada i gripe.
Kako san utječe na imunitet?
Količina i kvaliteta sna usko su povezane s imunološkim sustavom, a loš san povezan je s većom osjetljivošću na bolesti. Odrasli bi trebali spavati barem 7 sati svake noći te paziti na higijenu spavanja poput mračne prostorije i izbjegavanja ekrana prije spavanja.
Kakva prehrana jača imunitet?
Imunitet jačaju cjelovite biljne namirnice bogate antioksidansima, zdrave masti poput maslinovog ulja i lososa te omega-3 masne kiseline, kao i fermentirana hrana s probioticima poput jogurta, kiselog kupusa i kefira. Preporučuje se i ograničiti unos dodanog šećera na manje od 5% dnevnih kalorija.
Koliko tjelovježbe je potrebno za jak imunitet?
Redovita, umjerena tjelovježba smanjuje upalu i pomaže imunološkim stanicama da se regeneriraju. Primjeri su brzo hodanje, mirna vožnja biciklom, trčanje, plivanje i lagano planinarenje, a većina ljudi trebala bi težiti najmanje 150 minuta umjerene tjelovježbe tjedno.
Kako stres utječe na imunitet?
Dugotrajni stres potiče upalu i neravnotežu u funkciji imunoloških stanica, pa je ublažavanje stresa i anksioznosti ključno za zdravlje imuniteta. Pomažu meditacija, vježbe, vođenje dnevnika i joga, a po potrebi i posjet savjetniku ili terapeutu.
Koji dodaci prehrani pomažu imunitetu?
Pčelinji proizvodi pokazali su se izvrsnima za jačanje imuniteta, no važno je izabrati potpuno prirodne. Propolis djeluje antivirusno, antibakterijski, protuupalno i protugljivično, a Nativni Propolis dolazi u prirodnom, čistom obliku.
