Što je nesanica? Kako ju liječiti i spriječiti
Muči me nesanica, što da radim?
Spava mi se, a ne mogu zaspati... Prolaze li ti ove riječi često glavom? Možda je stvar u umoru ili si pod stresom, no moguće je i da patiš od nesanice.
Nesanica je uobičajeni poremećaj spavanja koji otežava usnivanje i može prouzročiti buđenje tijekom noći ili prerano buđenje i nemogućnost ponovnog usnivanja. Možda ćeš se i dalje osjećati umorno kad se probudiš.
Nesanica može poremetiti ne samo razinu energije i raspoloženje već i zdravlje, radne performanse i kvalitetu života. Koliko je sna dovoljno, razlikuje se od osobe do osobe, ali većini odraslih ljudi treba sedam do osam sati sna.
U nekom trenutku, mnoge odrasle osobe dožive kratkotrajnu (akutnu) nesanicu koja traje danima ili tjednima. Najčešće je rezultat stresa ili traumatičnog događaja. Neki ljudi imaju dugotrajne (kronične) nesanice koje traju mjesec dana ili više. Nesanica može biti primarni problem ili je povezana s drugim medicinskim stanjima ili lijekovima.
Ne moraš trpjeti neprospavane noći. Jednostavne promjene svakodnevnih navika često mogu pomoći. Pripremili smo za tebe ovaj tekst kako bi ti olakšali pronalaženje uzroka nesanice te ti pomogli poduzeti mjere koje će ti pomoći da se napokon riješiš nesanice.
Ovih 9 simptoma govori ti da imaš nesanicu
Simptomi nesanice mogu biti:
-
poteškoće sa spavanjem
-
buđenje tijekom noći
-
prerano buđenje
-
osjećaj nedovoljnog odmora nakon buđenja
-
umor ili pospanost
-
razdražljivost, depresija ili anksioznost
-
poteškoće u obraćanju pažnje, fokusiranju ili pamćenju
-
česte pogreške ili nezgode
-
stalna briga oko spavanja
Kada posjetiti liječnika u slučaju nesanice?
Ako ti nesanica otežava funkcioniranje tijekom dana, posjeti svog liječnika kako biste zajedno utvrdili uzrok tvog problema sa spavanjem i kako se taj problem može liječiti. Ako tvoj liječnik misli da bi se moglo raditi o poremećaju spavanja, možda te uputi na specijalna testiranja.
Uzroci nesanice
Nesanica može biti primarni problem ili je povezana s drugim stanjima.
Kronična nesanica najčešće je rezultat stresa, životnih događaja ili navika koje remete san. Liječenje primarnog uzroka može riješiti nesanicu, ali to može potrajati i godinama.
Kada posjetiti liječnika u slučaju nesanice?
Ako ti nesanica otežava funkcioniranje tijekom dana, posjeti svog liječnika kako biste zajedno utvrdili uzrok tvog problema sa spavanjem i kako se taj problem može liječiti.
Ako tvoj liječnik misli da bi se moglo raditi o poremećaju spavanja, možda te uputi na specijalna testiranja.
Koji su uzroci nesanice?
Nesanica može biti primarni problem ili je povezana s drugim stanjima.
Kronična nesanica najčešće je rezultat stresa, životnih događaja ili navika koje remete san. Liječenje primarnog uzroka može riješiti nesanicu, ali to može potrajati i godinama.
Bee Relax
Prirodna pomoć za kvalitetan i zdrav san
Razlozi zašto imaš nesanicu
Stres. brige oko posla, škole, zdravlja, financija ili obitelji mogu ti okupirati misli noću, što otežava spavanje. Stresni životni događaji ili traume - poput smrti ili bolesti voljene osobe, razvoda ili gubitka posla - također mogu dovesti do nesanice.
Putovanje ili raspored rada. Tvoj dnevni ritam djeluje kao unutarnji sat, vodeći brigu o stvarima poput tvog ciklusa spavanja i buđenja, metabolizma i tjelesne temperature. Ometanje dnevnog ritma tvog tijela može dovesti do nesanice. Uzroci uključuju desinkronizaciju organizma nastalu kao posljedica npr. rada u smjenama kad se izmijenjuju noćne i dnevne smjene
Loše navike spavanja. Loše navike spavanja uključuju neredovit raspored spavanja, drijemanje, aktivnosti prije spavanja, neudobno okruženje za spavanje i obavljanje posla, konzumiranje hrane i gledanje televizije iz kreveta. Računala, televizori, video igre, pametni telefoni ili drugi zasloni neposredno pred spavanje mogu poremetiti tvoj ciklus spavanja.
-
Konzumiranje previše hrane kasno navečer. Lagani međuobrok prije spavanja je u redu, ali previše hrane može uzrokovati fizičku nelagodu prilikom ležanja. Mnogi ljudi također imaju žgaravicu, povratni protok kiseline i hrane iz želuca u jednjak nakon jela, što te također može držati budnim.
Kronična nesanica također može biti povezana s medicinskim stanjima ili upotrebom određenih lijekova. Liječenje zdravstvenog stanja može pomoći u poboljšanju sna, ali nesanica može potrajati i nakon poboljšanja zdravstvenog stanja.
-
Konzumiranje previše hrane kasno navečer. Lagani međuobrok prije spavanja je u redu, ali previše hrane može uzrokovati fizičku nelagodu prilikom ležanja. Mnogi ljudi također imaju žgaravicu, povratni protok kiseline i hrane iz želuca u jednjak nakon jela, što te također može držati budnim.
Kronična nesanica također može biti povezana s medicinskim stanjima ili upotrebom određenih lijekova.
Liječenje zdravstvenog stanja može pomoći u poboljšanju sna, ali nesanica može potrajati i nakon poboljšanja zdravstvenog stanja.
Dodatni česti uzroci nesanice uključuju:
-
Poremećaji mentalnog zdravlja. Anksiozni poremećaji, poput posttraumatskog stresnog poremećaja, mogu poremetiti tvoj san. Prerano buđenje može biti i znak depresije. Nesanica se često javlja i s drugim poremećajima mentalnog zdravlja.
-
Lijekovi. Mnogi lijekovi na recept mogu poremetiti san, poput određenih antidepresiva i lijekova za astmu ili krvni tlak. Mnogi lijekovi koji se prodaju bez recepta - poput nekih lijekova protiv bolova, lijekova protiv alergija i prehlade te proizvoda za mršavljenje - sadrže kofein i druge stimulanse koji mogu poremetiti san.
-
Medicinska stanja. Primjeri stanja povezanih s nesanicom uključuju kroničnu bol, rak, dijabetes, bolesti srca, astmu, gastroezofagealnu refluksnu bolest (GERB), prekomjernu aktivnost štitnjače, Parkinsonovu bolest i Alzheimerovu bolest.
-
Poremećaji povezani sa spavanjem. Apneja u snu uzrokuje povremeno zaustavljanje disanja tijekom noći, prekidajući san. Sindrom nemirnih nogu uzrokuje neugodne osjete u nogama i želju da ih pomakneš, što te može spriječiti da zaspiš.
-
Kofein, nikotin i alkohol. Kava, čaj, kola i druga pića s kofeinom su stimulansi. Konzumiranje kasno popodne ili navečer može te spriječiti da zaspiš noću. Nikotin u duhanskim proizvodima još je jedan stimulans koji može ometati san. Alkohol ti može pomoći da zaspite, ali sprečava dublje faze spavanja, odnosno ulazak u REM fazu te često uzrokuje buđenje noću.
Zašto je nesanica povezana s godinama?
Nesanica postaje sve češća s godinama. Kako stariš, možda ćeš doživjeti:
-
Promjene u obrascima spavanja. Spavanje s godinama često postaje nemirno, pa postoji vjerojatnost da će te probuditi buka ili druge promjene u tvom okruženju. S godinama se tvoj unutarnji sat pomiče, zbog čega se umoriš ranije navečer, a budiš rano ujutro. No, starijim ljudima uglavnom još uvijek treba ista količina sna kao i mlađima.
-
Promjene u aktivnosti. Možda ti nedostaje fizičke ili društvene aktivnosti. Nedostatak aktivnosti može ometati dobar san. Također, što je manja aktivnost, veća je vjerojatnost da ćeš češće drijemati, što može ometati noćni san.
-
Promjene u zdravlju. Kronična bol zbog stanja poput artritisa ili problema s leđima, kao i depresija ili anksioznost mogu ometati san. Problemi koji povećavaju potrebu za mokrenjem tijekom noći, poput problema s prostatom ili mokraćnim mjehurom, također mogu poremetiti san. Apneja u snu i sindrom nemirnih nogu postaju sve češći s godinama.
-
Konzumiranje više lijekova. Stariji ljudi obično uzimaju više lijekova na recept nego mlađi, što povećava vjerojatnost nesanice povezane s lijekovima.
Nesanica kod djece i tinejdžera
Nesanica može stvoriti problem i za djecu i tinejdžere. Međutim, neka djeca i tinejdžeri jednostavno imaju problema sa spavanjem ili se odupiru redovnom rasporedu spavanja. Žele zaspati kasno navečer, a buditi se kasnije ujutro.
Koje osobe su pod većim rizikom da razviju nesanicu?
Gotovo svi dožive nesanicu, ali rizik je veći u sljedećim situacijama:
-
Kod žena. Hormonski pomaci tijekom menstrualnog ciklusa i menopauza mogu igrati veliku ulogu. Tijekom menopauze noćno znojenje i valunzi često remete san. Nesanica je česta i kod trudnoće.
-
Ako imaš više od 60 godina. Zbog promjena u načinu spavanja i zdravlju, nesanica se povećava s godinama.
-
Imaš poremećaj mentalnog zdravlja ili drugo zdravstveno stanje. Mnogi problemi koji utječu na tvoje mentalno ili tjelesno zdravlje mogu poremetiti san.
-
Pod velikim si stresom. Stresna vremena i događaji mogu prouzročiti privremenu nesanicu. Dugotrajan stres može dovesti do kronične nesanice.
-
Nemaš redovan raspored. Na primjer, promjena smjene na poslu ili putovanju može poremetiti tvoj ciklus spavanja i buđenja.
Moguće komplikacije
San je jednako važan za tvoje zdravlje kao zdrava prehrana i redovita tjelesna aktivnost. Koji god bio razlog gubitka sna, nesanica može utjecati na tebe psihički i fizički. Osobe s nesanicom imaju nižu kvalitetu života u usporedbi s ljudima koji dobro spavaju.
Komplikacije nesanice mogu uključivati:
-
slabiji uspjeh na poslu ili u školi
-
sporije reflekse tijekom vožnje i veći rizik od nesreća
-
poremećaje mentalnog zdravlja, poput depresije, anksioznog poremećaja ili zlouporabe supstanci
-
povećani rizik i ozbiljnost dugotrajnih bolesti ili stanja, poput visokog krvnog tlaka i bolesti srca
Kako spriječiti nesanicu
Dobre navike spavanja mogu pomoći u prevenciji nesanice i promicanju čvrstog sna:
-
neka ti vrijeme za spavanje i buđenje bude usklađeno iz dana u dan, uključujući i vikende.
-
redovite aktivnosti pomažu u promicanju dobrog sna.
-
provjeri mogu li lijekovi koje piješ pridonijeti nesanici.
-
izbjegavaj ili ograniči drijemanje.
-
izbjegavaj ili ograniči kofein i alkohol, a izbaci upotrebu nikotina.
-
izbjegavaj velike količine hrane i pića prije spavanja.
-
učini svoju spavaću sobu ugodnom za spavanje i koristi ju samo za intimnost ili spavanje.
-
stvori si opuštajuću atmosferu prije spavanja, poput tople kupke, čitanja ili slušanja tihe, opuštajuće glazbe.
Koji je prirodni lijek za nesanicu?
Postoji nekoliko metoda i prirodnih sastojaka koji ti mogu pomoći da se riješiš nesanice prirodnim putem.
Melatonin je prirodni hormon koji naš mozak proizvodi kako bi regulirao ciklus spavanja i budnosti tijela. Korištenje dodataka prehrani na bazi melatonina najbolji je izbor kod problema s nesanicom, a ovi dodaci mogu biti posebno korisni za ljude koji rade u smjenama, osobe koje doživljavaju jet lag ili ljude s drugim poremećajima spavanja. Također, osim što će ti pomoći da brže zaspiš, melatonin utječe na poboljšanje same kvalitete sna.
Još jedan učinkovit sastojak koji se preporuča koristiti kod problema sa spavanjem je valerijana. Valerijana je biljka čiji korijen je poznat kao sredstvo za opuštanje te održavanje ravnoteže živčanog sustava, a istraživanja su pokazala kako korištenje ove biljke doprinosi smanjenju nervoze i održavanju normalnog sna.
Čaj od kamilice može te smiriti i pomoći ti da lakše utoneš u san, a pozitivno utječe i na kvalitetu sna.
Korisno će ti biti da u svoju prehranu uvrstiš namirnice koje pridonose poboljšanju kvalitete sna, poput kivija, orašastih plodova ili masne ribe.
Redovita fizička aktivnost poboljšava tvoju dobrobit, raspoloženje i razinu tjelesne kondicije, a može imati velik utjecaj na kvalitetu tvog sna. Istraživanja su pokazala da 150 minuta vježbanja tjedno značajno poboljšava simptome nesanice te smanjuje simptome depresije i anksioznosti, što također utječe na spavanje. No, ukoliko imaš problem s nesanicom, poželjno bi bilo vježbati ujutro ili poslijepodne umjesto navečer.
S obzirom da stres ima izravan utjecaj na kvalitetu našeg sna i nemogućnost spavanja, prakticiranje tehnika za oslobađanje od stresa može ti biti od velike pomoći kod problema s nesanicom. Pokušaj s vježbama disanja, meditacijom ili jogom.
Bee Relax
Prirodna pomoć za kvalitetan i zdrav san
Zaključak
Nesanica je poremećaj spavanja koji pogađa velik dio populacije. S obzirom da je san iznimno važan za naše cjelokupno zdravlje - mentalno i fizičko - bitno je održavati zdravu higijenu sna i poduzeti mjere koje pridonose kvaliteti sna, poput fizičke aktivnosti i zdrave prehrane.
Najčešće se nesanica pojavi na kraće vrijeme nakon izlaganja stresu ili promjenama u rutini, no ukoliko to postane problem koji te muči duže vrijeme, preporučljivo je obratiti se svom liječniku.
Možda će te zanimati i ovi članci:
Melatonin - što je i može li poboljšati san?
Najbolja hrana za dobar san
